Opi kuinka oikea ravitsemus parantaa kestävyyttäsi, energiatasoasi ja mielialaasi
Aloita matkasiYmmärrä miten ruokasi muuttuu polttoaineeksi kehollesi
Ensisijainen energialähde, joka muunnetaan nopeasti glukoosiksi tehokkaan suorituskyvyn ylläpitämiseksi.
Rakennuspalikat, jotka auttavat lihasten korjaantumisessa ja kasvussa intensiivisen harjoittelun jälkeen.
Kestävyyden kriittinen komponentti, joka tarjoaa tiivistä energiaa pidemmille harjoitussessioille.
Kehosi muuntaa ruuan tehokkaasti suorituskykyenergiaksi ja kestävyydeksi
Ymmärrä miten ravintoaineet tukevat kestävyyttäsi
Vesi kuljettaa ravintoaineita, säätelee ruumiinlämpöä ja poistaa jätettä. Elektrolyytit kuten natrium, kalium ja magnesium tukevat nestetasapainoa ja lihasten toimintaa, erityisesti pitkän harjoittelun aikana. Jopa 2% nestehukka voi heikentää suorituskykyä jopa 20%.
Hiilihydraattien oikea ajoitus ennen, aikana ja jälkeen harjoittelun on keskeistä glykogeenivarastojen maksimoimiseksi. Pitkäkestoisissa suorituksissa (>90 min) tarvitaan 30-60g hiilihydraatteja tunnissa kestävyyden ylläpitämiseksi ja suorituskyvyn heikkenemisen estämiseksi.
Proteiini on välttämätöntä lihasten korjaantumiselle harjoittelun aiheuttamien mikrorepeämien jälkeen. Optimaalinen saanti on 1.6-2.0g/kg kestävyysurheilijoille. Leuciinirikas proteiini (20-25g) 30 minuutin sisällä harjoittelusta maksimoi palautumisen ja sopeutumisen.
Terveet rasvat ovat ratkaisevan tärkeitä kestävyyssuorituskyvylle. Omega-3-rasvahapot vähentävät tulehduksia ja tukevat sydänterveyttä. Keho käyttää rasvoja ensisijaisena energialähteenä matalammilla tehoilla, mikä säästää arvokkaita glykogeenivarastoja intensiivisemmälle harjoittelulle.
Intensiivinen harjoittelu tuottaa oksidatiivista stressiä. Runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio tarjoaa luonnollisia antioksidantteja, jotka tukevat palautumista ja vähentävät harjoittelun jälkeistä tulehdusta, mikä mahdollistaa useammat korkealaatuiset harjoitussessiot.
Perinteisiä viisauksia ja nykyaikaista tiedettä
Suomalaiset ovat pitkään hyödyntäneet luonnon antimia – marjoja, sieniä ja villiyrtit sisältävät runsaasti antioksidantteja ja mikroravinteita, jotka tukevat kestävyyttä.
Täysjyväruisleipä on suomalaisen ruokavalion perusta, joka tarjoaa tasaisen energianvapautuksen ja tukee suoliston terveyttä.
Järvikalat kuten siika, muikku ja lohi tarjoavat korkealaatuista proteiinia ja omega-3-rasvahappoja, jotka tukevat sydänterveyttä ja lihastoimintaa.
Suomalainen ruokakulttuuri korostaa kohtuullisuutta ja tasapainoa – syö riittävästi tukemaan aktiivisuutta ilman ylikulutusta.
"Ruoka on polttoainetta, ei viihdettä. Kuuntele kehoasi, älä vain makuhermojasi."
Optimoi suorituskykysi jokaisessa harjoittelun vaiheessa
Syö 2-3 tuntia ennen harjoittelua
Keskity helposti sulaviin hiilihydraatteihin
Kohtuullinen proteiini, vähän rasvaa
Keskity nesteytykseen
30-60g hiilihydraatteja/tunti
Helposti nautittavat muodot
30 min sisällä harjoittelusta
3:1 hiilihydraatti-proteiinisuhde
Keskity nopeaan ravinteiden saantiin
Helposti toteutettavat strategiat parempaan suorituskykyyn
Juo vettä 45 minuutin välein päivän aikana. Tavoittele 500ml nestettä 2-3 tuntia ennen harjoittelua ja 250ml 20 minuuttia ennen aloittamista.
Valmistele 2-3 päivän ateriat etukäteen taataksesi tasapainoisen saannin. Sisällytä laadukas proteiinilähde, kompleksisia hiilihydraatteja ja terveitä rasvoja jokaiseen ateriaan.
Pidä hyviä välipaloja käsillä välttääksesi energiakuoppia. Esimerkiksi pähkinät, hedelmät, kovaksi keitetyt kananmunat ja jogurtti ovat helppoja vaihtoehtoja tasaisen energiatason ylläpitämiseksi.
Pidä ruokapäiväkirjaa viikon ajan tunnistaaksesi puutteita ja ylimääriä. Kiinnitä erityistä huomiota energiatasoihin harjoituksen aikana ja jälkeen.
Kasvata hiilihydraattien saantia asteittain 2-3 päivää ennen pitkäkestoista suoritusta. Tähtää 8-10g/kg/päivä glykogeenivarastojen maksimoimiseksi.
Valitse paikallisia, sesongin mukaisia vihanneksia ja hedelmiä optimaalisen ravintoainesisällön saamiseksi. Kesäiset marjat ja syksyn juurekset tarjoavat erinomaisia ravintoaineita kestävyyteen.
Selvitä mitä kestävyydeltäsi voi puuttua
Vastaa viiteen kysymykseen saadaksesi henkilökohtaisia suosituksia kestävyytesi parantamiseksi.
Haluatko tarkemman analyysin ja räätälöidyn suunnitelman?
Katso suunnitelmammeKatso kuinka ravitsemus on muuttanut heidän kestävyyttään
Maratonjuoksija, Helsinki
"Olen aina ollut aktiivinen juoksija, mutta en kiinnittänyt huomiota ravitsemukseeni. Wavonistran suunnitelman myötä löysin tasapainon aterioideni ajoituksessa ja sisällössä. Energiatasoni ovat tasaisemmat ja palautumiseni on nopeutunut. Paransin maratonaikaani 18 minuutilla!"
Pyöräilijä, Turku
"Pyöräilymatkoillani minulla oli aina ongelmia energia-tasojen kanssa. Pitkät matkat tuntuivat mahdottomilta. Oikean ravitsemussuunnitelman myötä olen oppinut lataamaan ja ylläpitämään energiavarastojani oikein. Nyt 150km matkat tuntuvat miellyttäviltä, ja olen valmis jatkamaan pidemmälle!"
Crossfit-urheilija, Tampere
"Olin jumissa kehityksessäni kuukausia. Ajattelin ongelman olevan harjoittelussani, mutta se olikin ravitsemuksessani. Wavonistran ohjelma auttoi minua löytämään puutteet ruokavaliostani, erityisesti ajoituksessa ja proteiinin saannissa. Kahden kuukauden jälkeen tulokset puhuivat puolestaan!"
Valitse itsellesi sopivin paketti
0€
49€
129€
Onko sinulla kysyttävää ravitsemuksesta tai palveluistamme? Ota yhteyttä meihin!